O que a ciência diz sobre suplementos para a menopausa
13/05/2026
(Foto: Reprodução) O que a ciência diz sobre suplementos para a menopausa
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As redes sociais estão repletas de soluções para a menopausa: pós para a confusão mental, gomas para dormir ou cápsulas que prometem equilíbrio hormonal. Suplementos como magnésio, cogumelos juba de leão, creatina e colágeno estão sendo comercializados como itens indispensáveis para a perimenopausa e a menopausa. Mas até que ponto isso realmente tem base científica?
Durante a perimenopausa e a menopausa, os níveis flutuantes e decrescentes de estrogênio podem desencadear sintomas como ondas de calor, suores noturnos, distúrbios do sono, ansiedade, confusão mental, dores nas articulações e alterações na massa muscular e na composição corporal.
A terapia de reposição hormonal (TRH) continua sendo o tratamento mais eficaz para muitos sintomas, mas nem todas as pessoas podem ou querem usá-la. É por isso que os remédios alternativos atraem tanta atenção.
Magnésio
O magnésio desempenha um papel em mais de 300 processos metabólicos, incluindo relaxamento muscular, transmissão nervosa e regulação da pressão arterial. Vários sintomas relacionados à menopausa se sobrepõem às áreas em que o magnésio exerce efeitos.
Por exemplo, muitas mulheres na menopausa apresentam problemas de sono. Ensaios clínicos em adultos, incluindo mulheres mais velhas, mostram que o magnésio pode melhorar a rapidez com que se adormece e reduzir a gravidade da insônia.
A ansiedade também pode ser um problema para mulheres na menopausa. Meta-análises mostram que suplementos de magnésio podem reduzir modestamente os sintomas de ansiedade — particularmente em pessoas com baixos níveis de magnésio. No entanto, essa pesquisa não foi feita especificamente com mulheres na menopausa.
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A menopausa também coloca as mulheres em maior risco de osteoporose (ossos enfraquecidos). À medida que os níveis de estrogênio caem durante a menopausa, certas células ósseas tornam-se mais ativas, fazendo com que a perda óssea ocorra mais rapidamente do que a reconstrução.
Mas o magnésio contribui para a densidade óssea ao estimular a formação de osso novo. Como algumas mulheres mais velhas podem apresentar baixos níveis de magnésio e baixa densidade óssea, esse suplemento pode ajudar a tratar esse problema relacionado à menopausa.
O magnésio, no entanto, não demonstrou benefícios para ondas de calor, alterações de peso ou sintomas cognitivos.
O tipo de magnésio que você toma é importante. O citrato e o glicinato de magnésio tendem a ser melhor absorvidos pelo organismo, enquanto o óxido de magnésio é absorvido com menos eficiência.
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Também é importante observar que doses elevadas podem causar diarreia e afetar o coração e o sistema nervoso. Pessoas com doença renal devem evitar a suplementação, a menos que estejam sob supervisão médica.
Cogumelos juba de leão
O cogumelo juba de leão é promovido para ajudar com a confusão mental, uma queixa comum para mulheres na menopausa.
Estudos em animais sugerem que o extrato de juba de leão pode estimular o crescimento de novas células cerebrais e ajudar o hipocampo — a estrutura cerebral envolvida na memória e na regulação emocional.
Um outro estudo em animais também mostrou que o suplemento reduziu comportamentos semelhantes à depressão em ratas na menopausa.
Mas os pequenos ensaios em humanos realizados mostram resultados mistos — com apenas alguns relatando melhorias no humor. É importante ressaltar que nenhum desses estudos envolveu mulheres na menopausa.
Se você ainda estiver interessada em experimentar o suplemento, ele geralmente é bem tolerado — embora quem tenha alergia a cogumelos deva evitá-lo.
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Creatina
Embora pesquisadores estudem a creatina há décadas, a maior parte desse trabalho tem se concentrado em homens. Mas pesquisas recentes sugerem que ela traz muitos benefícios para mulheres na perimenopausa e na menopausa.
Um estudo de 14 semanas descobriu que a suplementação com creatina aumentou significativamente a força da parte inferior do corpo e melhorou a qualidade do sono em mulheres na perimenopausa. Essas melhorias na força muscular são notáveis, considerando o aumento do risco de sarcopenia (perda de massa e função muscular) durante a menopausa.
Mas as evidências em mulheres na pós-menopausa são contraditórias. Uma revisão constatou que a creatina pode oferecer benefícios menores a curto prazo em mulheres na pós-menopausa, mas a suplementação contínua não produziu melhorias significativas na saúde muscular ou óssea.
A creatina também pode ajudar o cérebro. Evidências crescentes sugerem que ela pode apoiar a memória, o foco e o humor — particularmente durante períodos de flutuação hormonal ou fadiga mental. Mas são necessárias mais pesquisas especificamente em mulheres na menopausa.
Mulheres na perimenopausa têm um risco cerca de 40% maior de desenvolver sintomas depressivos ou receber um diagnóstico de depressão do que mulheres na pré-menopausa (a pré-menopausa é o período anterior a quaisquer alterações da menopausa; a perimenopausa é a fase de transição que antecede a menopausa, quando os sintomas começam a aparecer). Alguns dados limitados sugerem que tomar creatina juntamente com um antidepressivo pode acelerar a melhora dos sintomas nas mulheres.
A creatina é geralmente segura, embora pessoas com doença renal devam consultar um médico antes de tomá-la.
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Colágeno
Suplementos de colágeno são amplamente comercializados para promover a elasticidade da pele, a saúde das articulações e um envelhecimento saudável.
O colágeno é a proteína mais abundante do corpo, dando estrutura aos ossos, cartilagens, tendões, ligamentos, músculos e pele. À medida que envelhecemos, as células produtoras de colágeno tornam-se menos ativas. Isso contribui para o envelhecimento visível da pele e para ossos mais fracos, mais propensos a fraturas.
Um estudo de um ano com mulheres na pós-menopausa constatou que a suplementação diária de colágeno levou a aumentos pequenos, mas significativos, na densidade mineral óssea em comparação com um placebo. Isso sugere que os suplementos de colágeno podem ajudar a combater a perda óssea relacionada à idade em mulheres na pós-menopausa.
Pesquisas também indicam que os suplementos de colágeno podem aliviar o desconforto e a rigidez nas articulações, particularmente em pessoas com osteoartrite. Isso pode ser relevante para mulheres na menopausa, já que muitas experimentam o início ou agravamento de problemas articulares durante esse período. Mas são necessárias pesquisas mais robustas em mulheres na menopausa.
É importante observar que os suplementos de colágeno variam amplamente devido à forma como são produzidos e à fonte de onde provêm. Isso torna as evidências difíceis de interpretar.
Isso significa que produtos diferentes podem se comportar de maneiras muito distintas no organismo. Agrupá-los pode, portanto, obscurecer diferenças importantes em como funcionam. Por exemplo, o colágeno hidrolisado é absorvido com muito mais facilidade do que as moléculas de colágeno encontradas nos alimentos. Isso significa que o colágeno tem mais chances de chegar aos tecidos onde pode contribuir para a saúde da pele, das articulações e dos músculos.
Os efeitos colaterais tendem a ser mínimos, embora pessoas com doenças hepáticas ou renais devam consultar um médico ou farmacêutico primeiro.
Veredicto final
Então, vale a pena tomar suplementos? Com base nas evidências disponíveis atualmente, o magnésio e a creatina parecem ser os mais benéficos. No entanto, está claro que são necessárias mais pesquisas. Os suplementos também podem ser caros — e sua qualidade pode variar bastante.
Embora os suplementos possam dar uma sensação de empoderamento, até que surjam evidências mais sólidas comprovando seus benefícios, um estilo de vida saudável continua sendo a melhor maneira, baseada em evidências, de lidar com a perimenopausa e a menopausa.
Exercícios (especialmente treinamento de força), bons hábitos de sono, alimentação equilibrada, limitar o consumo de álcool e controlar o estresse — tudo isso contribui para o bem-estar na menopausa. Essas abordagens também melhoram os resultados de saúde a longo prazo, incluindo a saúde cardíaca e óssea.
Dipa Kamdar não presta consultoria, trabalha, possui ações ou recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que poderia se beneficiar com a publicação deste artigo e não revelou nenhum vínculo relevante além de seu cargo acadêmico.
